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深蹲练腻了!这2招锻炼翘臀更有感
来源:未知  更新日期:2019-02-23 08:24
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    屁屁塌塌的,不只影响美观,还容易让脊椎、髋关节和膝盖失去良好的保护,出现受伤或提早老化的现象,因此不论男女,越来越多人开始「练屁股」,只要逮到时间就练深蹲,但同一招式练久难免会腻。对此,健身教练再提供2个新招,搭配使用,锻炼翘臀更有感!
 
    健身教练陈彦如Sophie表示,现代人久坐少动的习惯及日常姿势不良,容易有下半身脂肪囤积、肌肉锻炼不足、臀部扁塌的现象,长期之下不仅影响体态外观,更可能因为肌力不足、中心摆放错误,进而引起各种下肢压力不均、关节受损的情况。改善之道,除了适当控制体脂肪率外,强化臀部肌肉及核心周遭肌肉也是必要重点。
 
    除了深蹲,锻炼性感翘臀还能这样做
 
    以下介绍2个训练动作,不仅皆与日常动作模式(蹲下身绑系鞋带、弯下身搬起重物等)有相关联性,藉由适当的负重锻炼臀部肌肉力量,学会如何正确发力,对于减重或体态雕塑,也都有加乘的效果。 copyright dedecms
 
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    【弓步蹲】(跨步蹲;Lunge)
 
    操作方式:
 
    1.双手叉,双脚开步与肩同宽,向前跨出一大步伐距离,保持身体体线中立并收紧核心。
 
    2.下蹲至双膝各呈约90度,停留一秒后,后及臀部发力上推回起始位置。
 
    3.每组训练可进行12至15下为一循环,进行4至5组。可依个人体能状况进行强度或负重调整。
 
    训练重点:
 
    1.下蹲时吸饱气,感受核心收紧后再进行;回复动作吐气不憋气,避免造成「努责现象」,出现头晕、昏厥、休克等症状。
 
    2.双膝跨步距离呈直角并非绝对。跨步的距离越短,征召大腿前侧肌肉越多,反之跨步距离较长,则茉黾由硖搴蠓郊∪海ㄈ缤渭〖肮啥芳。┑拇碳ぁ
 
    3.下蹲时躯干不过度向前倾,以免导致压力过大。
 
    4.此动作进行由大腿及臀部发力,而非膝盖使力。 织梦内容管理系统

 
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    【罗马尼亚硬举】(Romanian Deaflift)
 
    操作方式:
 
    1.双手举杠铃,双脚步宽略大于肩宽,脚尖微微向外转20度角,上肢保持体线中立并收紧核心,膝关节不锁死。
 
    2.髋部启动屈曲下蹲时微微屈膝,收紧肩带关节,保持脊椎中立位置,并于髋部启动向后推移时前倾躯干,双手自然下放至膝盖位置。
 
    3.躯干保持稳定,收紧核心,启动臀肌及腿后将身体推回至起始位置。
 
    训练重点:
 
    1.下蹲时吸饱气,感受核心收紧后进行;回复动作吐气不憋气,避免造成努责现象。
 
    2.下蹲时,杠铃沿着大腿下放至结束位置(膝关节处),不可因避免摩擦而将杠铃往前抛离身体,以免身体力矩过长而增加下背压力。
 
    3.结束位置时肩膀及持握杠铃处应与地板呈垂直线。
 
    4.过程皆须保持体线,避免出现拱背或凹腰。
 
    5.此动作进行由大腿及臀部发力。
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