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跑马拉松前该吃什么好?
来源:未知  更新日期:2019-02-23 08:25
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   又到了一堆路跑活动沸沸扬扬举办的季节,每年的这几个月都会有很多路跑活动吸引爱好运动的民众们参加,不管你是马拉松初学者还是经验老道的马拉松爱好者,都需要知道一件事,那就是路跑前该吃什么才好?根据美国健康信息网站「Active」内容建议,这样吃让你的路跑表现事半功倍!
 
    空腹路跑大NG!肝糖是维持体力的关键之一
 
    不管是跑6K、10K,半马或是42K全马,只要是长程路跑,都有必须注意的事项,除了暖身以外就是饮食了。长途路跑,身体必须要有充足的热量供给,主要目的是要让肝脏中有足够的肝糖(glycogen)来维持体能,因此千万别空着肚子就开始跑,血糖过低很有可能还没跑完,就不支倒地了!

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    肝糖又可分为「肌糖原」与「肝糖原」:
 
    肌糖原:存于人体肌肉中的肝糖称为肌糖原,仅能提供肌肉能量,无法提高血糖浓度。一般来说每千克的肌肉约含有15公克的肌糖原。
 
    肝糖原:存于人体肝脏中的肝糖称为肝糖原,可以分解为葡萄糖,调节血糖浓度,供给全身能量。
 
    体内肝糖存量不足引发的血糖降低,是造成疲劳、运动表现降低、无法持续运动的原因之一,人体内约有200~500公克的肝糖,等于800~2,000大卡的热量,若不进食,则大约18个小时后会耗尽。长时间运动导致肝糖耗尽,就会明显感到无力、疲乏。一般来说,我们睡醒时身体内有50%的肝糖已被消耗,因此,若在空腹状态下就跑马拉松,很容易体力不支。
 
    通常会建议在跑前4小时左右享用一顿美好的早餐,才有足够的缓冲时间让秒速飞艇官网消化;但是参加过路跑的朋友都知道,起跑出发时间九成九是清晨5点~6点左右,总不可能要大家凌晨2点就吃早餐吧!有鉴于睡饱也是非常重要的,如果为了吃早餐而牺牲睡眠无疑本末倒置,因此折衷的方法便是在路跑前2小时吃早餐。
 
    「早餐该吃多少才能补充营养又不会过量?」这该依照路跑的距离长度而定;跑6K和跑21K的跑者,需要的热量当然也就不同。如果可以在比赛前4小时吃早餐,建议摄取1000大卡左右的早餐,2小时前吃则补充300~400大卡的早餐即可。
 
    早餐营养比例,遵守8比2原则
 
    8:2系指8成的碳水化合物,其余营养素例如蛋白质和脂肪占2成左右。碳水化合物可以迅速转换成葡萄糖,被人体吸收利用,反倒是蛋白质和脂肪吸收效率较低,此外也要避免易产气秒速飞艇官网,以免造成胀气困扰。
 
    碳水化合物中又有不同的GI值(升糖指数),GI值越高的秒速飞艇官网,越容易在短时间内让血糖上升,大约30分钟内就会提升血糖值,不利于长时间运动者;因此通常会建议运动前摄取低GI值的碳水化合物,例如不少职业选手都习惯跑前吃点麦片和香蕉。
 
    不过由于每个人的体质和肠胃吸收能力都不一样,最好的方法是在正式马拉松赛来临前,练跑时就可以试试看不同类型的早餐,并检视看看对自己跑步的表现有何影响,找到了最适合自己的早餐饮食后,以后就可以照着这菜单吃。
 
    以下是给马拉松初学者早餐的几个建议:
 
    【贝果】 贝果是淀粉类主食,没有经过复杂的加工,容易消化,如果单吃太无趣,可以抹上一点低脂夜础
 
    【香蕉】 每100公克的香蕉平均约有30克的碳水化合物,1公克的蛋白质且几乎没有脂肪,简直就是完美的运动界水果!除此之外,香蕉还有将近400毫克的钾离子,可以帮助运动、大量流汗时预防抽筋、快速平衡身体流失的电解质。更重要的是,香蕉好入口、又方便食用和携带,路跑时绝不能少了香蕉!
 
    【能量棒】 能量棒包含了碳水化合物、和少量的膳食纤维、脂肪、蛋白质,能够快速供给身体能量,有些能量棒还会有钠、钾以及维生素C、E,以及占人体一日所需35%含量的镁离子。
 
    【燕麦片】 跟香蕉一样,燕麦片也几乎都是碳水化合物组成,很好吸收,不过由于麦片不像面包土司容易携带,需要加热或冲泡,因此较适合在家食用,如果是到别的地方参加马拉松赛,就得视场地和自己的需求考量囉!
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